Abbiamo fatto quattro chiacchere con la Dottoressa Federica Marchese - Biologa Nutrizionista specializzata in Nutrizione ed Integrazione Sportiva. Ecco i suoi consigli sull'alimentazione da sportivi.
Oggi parliamo di sostituzioni: Quanti sportivi mangiano riso, pollo e poco altro? Parliamo insieme dell'importanza di sostituire fonti di carboidrati, proteine e grassi.
La nostra alimentazione deve sostenerci nelle nostre attività quotidiane. Se pratichi sport, il suo ruolo è ancora più importante! Il tuo fabbisogno di calorie, carboidrati e proteine è più alto rispetto a chi non lo pratica, perchè hai un maggior dispendio dato sia dall’attività fisica in sè, sia dalla massa muscolare, che richiede tantissima energia per il solo fatto per essere presente.
Per comprendere come dobbiamo alimentarci se facciamo sport, è importante capire i ruoli nel nostro organismo dei vari macronutrienti, ovvero dei componenti della nostra alimentazione.
Te li spiego rapidamente:
I carboidrati hanno un ruolo energetico a breve durata, cioè saranno utilizzati rapidamente. I carboidrati si dividono in semplici (zuccheri) e complessi, come pane/pasta e altri cereali ed entrambi servono nella nostra alimentazione. I carboidrati si trovano anche immagazzinati in forma di glicogeno nel fegato e nel muscolo: le riserve muscolari sono quelle che vengono utilizzate durante l’attività fisica, quindi è importante sostenerle e reintegrarle una volta finita la sessione di allenamento. Il nostro metabolismo utilizza i carboidrati per i primi 20 minuti di allenamento, dopodichè le riserve iniziano a scarseggiare ed entra in gioco il metabolismo dei grassi.
Anche i grassi hanno infatti un ruolo energetico. Diversamente dai carboidrati i grassi sono stoccati in modo più efficiente e duraturo (nel tessuto adiposo), motivo per cui in alcuni casi è difficile liberarsene. L’uomo nel corso della storia ha sofferto la maggior parte del tempo di fame a causa di carestie: lo stoccaggio dei grassi è proprio un meccanismo di difesa contro la fame. In assenza/carenza di cibo il nostro corpo è in grado di utilizzare queste riserve. È un meccanismo di sopravvivenza! Oltre alla funzione energetica i grassi introdotti con l’alimentazione sono fondamentali perché precursori di ormoni, costituenti delle membrane cellulari, sono trasportatori di vitamine liposolubili, hanno un ruolo nella funzione cardiovascolare e nervosa...
Le proteine hanno moltissimi ruoli nel nostro organismo: primi fra tutti quello strutturale e plastico, fanno parte dei componenti del nostro corpo (primi fra tutti i muscoli); in più sono enzimi, fanno parte deli sistema immunitario, partecipano alla coagulazione del sangue, alcuni traportano molecole. In alcuni casi le proteine possono essere utilizzate a scopo energetico, ovvero quando scarseggiano carboidrati e grassi. Se noi facciamo mancare al nostro organismo queste principali fonti di energia, il nostro corpo la ricercherà nelle proteine, andando a degradare il tessuto muscolare!
Carboidrati, proteine e grassi introdotti con la nostra alimentazione, sono poi ricondotti a sostanze più semplici per poter essere utilizzate dal nostro metabolismo (= il complesso di reazioni biochimiche di sintesi -anabolismo- e di degradazione -catabolismo-, che si svolgono in ogni organismo vivente e che ne determinano l'accrescimento, il rinnovamento, il mantenimento).
Glucosio: è la principale fonte a cui l’organismo attinge per avere energia. Lo troviamo nel sangue (i suoi livelli sono indicati come glicemica), nel fegato e nel muscolo. Le sue scorte sottoforma di glicogeno muscolare sostengono rapidamente l’attivitò fisica. Il glucosio è utilizzato in modo preferenziale, soprattutto nelle attività aerobiche: quando scarseggia o in particolari attività, saranno utilizzati altri substrati energetici. Acidi grassi: li troviamo nel tessuto adiposo, immagazzinati sottoforma di trigliceridi, ma anche a livello muscolare per poter essere ossidati a scopo energetico, e nel sangue, in cui circolano in forma legata come lipoproteine. Il loro utilizzo a scopo energetico è tipicamente secondario a quello del glucosio, ma può essere predlietto in alcuni casi: in primis, quando manca il glucosio; inoltre, nelle attività di bassa intensità e lunga durata. In questo tipo di attività il consumo di ossigeno è minore, ed il glucosio viene “risparmiato” prediligendo l’ossidazione degli acidi grassi.
Aminoacidi: il loro principale ruolo è quello plastico e strutturale ma, in caso di carenza di glucosio, possono essere ossidati a scopo energetico (nel fegato, ricondotti a glucosio o a corpi chetonici). Questo processo è un meccanismo di difesa: l’organismo si allerta perchè non ha energia. Di fatto, questo processo porta ad una degradazione della massa magra: è fondamentale quindi che, chi pratica sport, abbia sufficiente energia a rapido utilizzo proveniente dai carboidrati e sufficienti scorte energetiche, provenienti dai grassi.
Capito il ruolo di carboidrati, proteine e grassi nel nostro organismo e nel nostro metabolismo, notiamo come ognuno di questi macronutrienti sia fondamentale per chi fa sport. Cerca di bilanciare i tuoi pasti principali non tralasciando nessun macronutriente! In alcuni specifici casi, per questioni di digestione o di organizzazione pratica, si può optare per pasti costituiti solo da uno o due macronutrienti, ma in generale un piatto completo è la miglior scelta per la tua energia e la tua sazietà nel tempo.
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