1. Procedete con gradualità
Nella fase immediatamente successiva al periodo di inattività, ogni allenamento dovrà essere preceduto da 10’ di cammino a velocità progressiva. Iniziate poi con 10-15 minuti di corsa per progredire di 5-10 minuti nelle sedute successive fino a quando non riuscirete a correre 40′ di fila. Poi potrete fare degli step di 10′, fino ad arrivare a correre 60 minuti.
Il ritmo di corsa dovrà basarsi sulla respirazione, dovrete correre a ritmo di CRF (corsa respirazione facile, tale da poter parlare con facilità). Fin dalle prime uscite inserite al termine dell’allenamento degli allunghi (non scatti) di 80 metri, correndo un po’ più forte del vostro lento. Il recupero fra ogni allungo dovrà essere in surplace.
Congratulazioni, avete ricominciato a correre! Ora, dopo che avrete corso un paio di volte per 60′ potrete iniziare a seguire un qualsiasi programma di allenamento running. Anche chi durante lo stop alla corsa ha sopperito con attività sportive alternative adatte ad allenare l’apparato cardiocircolatorio (come nuoto e rulli indoor) potrà eseguire lo schema proposto perché avrà perso comunque elasticità muscolare. Chi invece ha potuto correre sul tapis roulant sarà decisamente avvantaggiato: alla ripresa si troverà in perfetta forma, almeno sul piano organico, pur avendo perso sensibilità abitudine alla corsa all’aperto.
2. Correte a giorni alternati
Specie se siete stati per molte settimane a digiuno di corsa, non esagerate. I primi giorni dopo aver ricominciato a correre la voglia è tanta ma correre tutti i giorni potrebbe non essere la soluzione migliore. Concedetevi scarico e recupero. E magari approfittate dei giorni in cui non correte per dedicarvi ad attività cardio alternative, esercizi di propriocezione o workout di core stability con esercizi per addominali in isometria.
3. Fate stretching ogni giorno
Lo stretching per i runner, lo sappiamo, è molto importante e lo è soprattutto quando ci si appresta a ricominciare a correre. Ci permette di mantenere efficiente il nostro corpo. allenando la flessibilità dei muscoli e la mobilità delle articolazioni.
4. Concentratevi sulla tecnica di corsa
Utilizzare una corretta tecnica di corsa vi aiuterà, se ricominciate a correre dopo molto tempo, ad evitare rischi, contratture e infortuni. Quando tornerete a correre su strada ricordatevi di portare il baricentro in avanti, mantenendo i passi radenti e rilassando le braccia. Se siete abituati al tapis roulant tenderete a rimbalzare troppo verso l’alto, aumentando il rischio di infortuni e facendovi sprecare un sacco di energia. Quindi cercate di evitarlo.
Quando correrete in salita, ricordate di tenere le ginocchia basse e di accorciate il passo. In discesa, invece, atterrate di pianta e non di tallone. Per il primo mese vi consiglio di correre solamente in pianura, sull’asfalto, con scarpe da running ben ammortizzate. Anche questo vi aiuterà a ridurre il rischio di traumi e infortuni.
5. Controllate il vostro regime nutrizionale
L’inattività e il lavoro da casa potrebbero aver causato un aumento di peso. È il momento giusto per rimettersi in riga, adottando un regime nutrizionale corretto e sano. Questo vi aiuterà a ricominciare a correre nel migliore dei modi. Un corpo nutrito in modo corretto è più efficiente e, senza kg di troppo, la corsa è meno traumatica per le articolazioni.
(testo cortesemente concesso da Garmin)
